Методика развития гибкости
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.
Метод динамического растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".
Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".
Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.
Развитие гибкости
Комплекс статических упражнений на гибкость
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.
2. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное ; удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - конечное положение предыдущего упражнения: медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету; медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упражнения №1, расслабиться.
4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; медленно принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо; выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза; выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд; не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону; медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд; медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени; удерживать позу в течение 10-30 секунд; выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его; выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд ; левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину ; удерживать позу в течение 10-60 секунд; вытянуть левую ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.
8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - сидя на полу, ноги вперед: сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро; с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро; на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено; удерживать конечное положение 10-60 секунд; выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться. Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.
9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни; вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий; на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов; удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание; вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; зафиксировать конечное положение на несколько секунд; медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины; лечь на спину, расслабиться.
10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени; выдержать позу в течение 1-3 минут; на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота; осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; лечь на спину, расслабиться.
11. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены: сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру; сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги; выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой; перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом; на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо; согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное; принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и выполнить упражнение в другую сторону.
12. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх: раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота; отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию; на выдохе - принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и расслабиться.
13. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны:на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног; вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах; удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное; выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
14. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней: положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут; вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
15. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - сесть, ноги вперед: подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах; соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности; надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное; на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
16. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - принять упор на коленях, кисти впереди плеч: подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки; подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор); подать таз назад до ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ; повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу; подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями; зафиксировать позу 1-2минуты; выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени; сосредоточиться.
Комплекс динамических упражнений на гибкость
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди . Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения №2.
2. Из ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения №3.
3. Из ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ упражнения №2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4.
4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к поямой ноге. Выполнить весь комплекс из упражнений №1-4 для другой ноги.
5. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.
6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - как и в упражнении №8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.
10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений . Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения №11.
11. И.П,- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя"). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение №12.
12. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Выполнить упражнения №10-12 для другой ноги.
13. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола . В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и выполнить упражнение для другой ноги.
14. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад (пронация супинация) в тазобедренном суставе . Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками .
